ساختن یک جثه ی پهن

در دنیای بدنسازی سلاح هایی برای پیروزی به حریفان وجود دارد مثل رگ دار بودن و شکم تکه،اما هیچ چیزی موثرتر از داشتن عضلات پشتی پر ابهت،عریض و پر جزئیات نیست.حتی بهترین حرفه ها هم به دنبال مشکلترین راه ها هستند تا به ضخامت و وضوح عضلانی در عضلات پشت شان برسند.این درگیری ذهنی تا به حدی است که دلیل حسادت ستاره های بدنسازی به یکدیگر است.
در آخرین حضور حرفه اش بر روی دکستر جکسون فهمید که باید با چالش تازه ای دست و پنجه نرم کند و سعی کند در عضلات پشتی اش پیشرفت قابل توجهی کند تا بتواند در مسابقات به سطح بالاتری دست پیدا کند.با تمرکز به روی حرکات و حفظ رژیم گردشی در تمرینات به ظاهری کاملا سخت و پر از برآمدگی دستتوانست مقام را در مستر المپیای ۲۰۰۷بدست آورد و در حال حاضر نیز توانسته در آرنولد کلاسیک جبران کند.در آغاز تمام مردم به روی این موضوع تمرکز می کنند که چگونه به شکل vدرپشت شان برسند و برای رسیدن به این مقصود وزنه های سنگین را جابجا می کنند و از هر زاویه ای به آنها فشار می آورند تا به هدفشان که داشتن عضلات پشت در هم پیچیده است برسند.
دکستر به کرات تصریح کرده است که هیچ چیز بدتر از این نیست که در تله ی اجرای نادرست و آبکی حرکات نیفتید.برای در امان بودن از آسیب ها،به روی اجرای کامل و درست حرکات تمرکز کنید،اجرای دد لیفت با وزنه ی ۶۰۰پوندی.درست که به شما احساس غرور می دهد اما این کار راه رسیدن شما به بدن فیزیکی ساخته و پرداخته نیست این عمل برایتان مساوی با فشار بیش از حد تمرینی و تحلیل رفتن عضلاتتان است.
برای ساختن پشتی پهن و ضخیم،باید این ۴حرکت را قسمتی از جلسات تمرینی تان در طول هفته قرار دهید
● انفجار پشت با روش دکستر جکسون
▪ زیر بغل سیمکش از جلو:۴* ۸-۱۰
هیچ حرکتی بهتر از زیر بغل سیمکش از جلو نمی تواند به پشت تان جزئیات ببخشد.حرکت مورد علاقه ی دکستر،که برای شکل دادن به پشتش از آن استفاده می کند و آن را مسبب پهنای پشت شگفت انگیز خود می داند.
نوع خستگی عضلانی که از فشار حرکات مختلف بوجود می آید،مهم است و همه باید به یک نکته توجه داشته باشند که در هر حرکت تا جای ممکن فیبرهای عضلانی بیشتری را مورد هدف قرار داده و تحریک کنید.میله را محکم بگیرید و فاصله ی دست ها را بیشتر از عرض شانه بگیرید.بنشینید و زانوهایتان را زیر پد دستگاه قفل کنید.پشت تان را صاف نگه دارید،به آرامی میله را بوسیله ی خم کردن بخش جلویی سر شانه به مت عقب،به طرف سینه تان پائین بیاورید.در بخش پائین این حرکت ،سرشانه ها را به سمت یکدیگر فشار دهید.در این بخش از حرکت به عضلات کول مانند فشار قابل قبولی وارد می شود.
▪ هالتر خم۱۰-۸*۴
نکته ای که در مورد هالتر خم اغلب مردم فراموش می کنند این است که باید آن را بسیار آرام اجرا کرد.هر بدنساز مصمم و جدی به شما خواهد گفت که هیچ جلسه ی تمرین پشتی بدون استفاده از هالتر خم های سنگین کامل نخواهد بود.هالتر خم به منظور اضافه کردن عضله به روی پشت یک حرکت کامل و عالی است.
در زیر مشق هایی را که برای اجرای درست و دقیق حرکت و کسب بهترین نتیجه به آنها نیاز دارید،آورده شده است پس به آنها توجه کنید:
کمی در کمرتان قوس ایجاد کنید،موقعیت بالا تنه تان را در زاویه ای قرار دهیدکه کمی از حالت موازی بودن با کف زمین بالاتر باشد.هالتر را از رو در دست بگیرید و اندکی زانوهایتان را خم کنید.هالتر را به سمت کمرتان بکشید،به جای اینکه آن را به سمت سینه تان بالا بیاورید و شانه هایتان را در بخش پائینی حرکت به سمت یکدیگر فشار دهید.سرتان را در تمام زمان حرکت بالا نگه دارید و درست تنفس کردن را به خاطر داشته باشید
▪ دمبل خم۱۰-۸*۴
دمبل خم حرکتی عالی برای اضافه کردن توده ای عضلانی به زیر بغل هایتان است.دامنه ی اجرای این حرکت بر روی سخت گیرترین عضلات نیز فشار وارد می کند.تمرین با این حرکت اغلب سخت تر می شود.زمانی که در حال تمرین با یک دست هستید با استفاده از یک تکیه گاه تعادل خود را حفظ کنید.اگر می خواهید که تی شرتXL تان از پشت کاملا پر شود،این حرکتی است که باید بخشی از برنامه ی تمرین هفتگی تان باشد
برای این حرکت،دکستر تا هر تعداد تکرار که مطمئن باشد که حرکت را با فرم کامل و درست اجرا می کند،ادامه می دهد
برای اجرای این حرکت خواه ایستاده و یک دست را به روی پایه ی دمبل بگذارید و یا یک زانویتان را روی یک میز پرس بگذارید،با حالت دادن به هیپ کمی قوس دادن به کمر،بالا تنه تان را از حالت موازی با زمین کمی بالاتر قرار دهید.
با یک دست وزنه را بگیرید و ساعدهایتان را سفت کنید.دست را به آرامی به سمت کمرتان بالا بیاورید.تمرکزتان را در بخش بالای حرکت بر روی فشار سر شانه ها به سمت یکدیگر بگذارید.این کار را می توانید با کمی پیچ دادن بدن در بخش بالای حرکت انجام دهید.
▪ ددلیفت۱۰-۸*۴
ددلیفت مخوف:این حرکت دردناک،دشوار و بیشترین فشار را بر روی قسمت انتهایی پشت اعمال می کند.اما شما با وارد کردن این حرکت به تمرینات خود می توانید در بدست آوردن سایز بیشتر موفق عمل کنید.شما نمی توانید توده ی عضلانی بر روی پشت تان بدون بکارگیری ددلیفت های سنگین در برنامه تان ایجاد کنید.این حرف را به خاطر داشته باشید
کمربندتان را سفت کنید چون در حال اجرای ددلیفت هستید
در وضعیت پائین اسکوات قرار بگیرید و هالتر را با فاصله ی کمی بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید.با بالا آوردن سرتان،صورت را بالا نگه دارید.کمی زانوهایتان را خم کنید و فیله ی کمر را صاف کنید.هالتر را به سمت بالا بکشید و تصور کنید که میخواهید پاشنه هایتان را در زمین فرو ببرید همچنین هالتر را نزدیک پاها نگه دارید و اجازه ندهید از بدن جدا شود. در بخش بالای حرکت کمی شانه هایتان را به سمت عقب بکشید و با فشار همزمان آنها کل پشت را منقبض کنید.

(3) نظر

دسته ها : آموزش